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FERNSEHEN Von großer Bedeutung ist auch am Abend nicht mehr fernzusehen. Die heutigen Bildschirme gleichwohl ob Fernseher oder Computer haben einen hohen Blaulichtanteil. Blaues Licht führt dazu, dass Weckreize gesetzt werden, so dass das abendliche Schauen auf das Smartphone, dem Laptop oder dem Fernseher ein ungünstiges Schlaferleben mit beeinflussen kann. SPORT, YOGA & FRISCHE LUFT Sport oder Yoga helfen, die Schlafhygi- ene einzuhalten. Jedoch sollte beides nicht mehr nach 21 Uhr erfolgen, da so- wohl Sport als auch Yoga als Frühreaktion erst einmal zu zunehmender Wachheit und Agilität führen. Hilfreich vor dem Schlafengehen in Sinne von guter Schlafhygiene ist es, noch einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft zu machen oder eine Achtsamkeits- übung/Meditationsübung durchzuführen. ESSEN Nicht zu spät essen! Für einen guten Schlaf sollte dem Organismus nach 20 Uhr keine Nahrung mehr zugeführt werden. DER SCHLAFRAUM Genauso wichtig ist es, im Schlafzimmer nicht mehr fernzusehen und im Schlaf- zimmer nichts anderes zu tun, als zu schlafen. Das bedeutet, im Schlafzimmer soll nicht gearbeitet werden, im Schlaf- zimmer soll auch keine Hausarbeit verrichtet werden, es soll ein Raum sein, in dem nichts anderes getan wird, als zu schlafen. ALKOHOL Von allergrößter Wichtigkeit in Bezug auf Schlafhygiene ist es, keinen Alko- hol zu trinken. Auch das Glas Rotwein, das dem Einschlafen dienlich sein soll, bewirkt eher das Gegenteil. Zwar kann das Einschlafen dadurch verbessert werden, aber der Abbau von Alkohol führt zu Weckreaktionen im zentralen Nervensystem, so dass das abendliche Konsumie- ren von Alkohol dem Schlaf eher schadet. Außerdem blockiert Alkohol das s.g. antidiuretische Hormon, so dass es zu vermehrtem Wasserlassen kommt und die häufigen Toilettengänge den Schlaf ebenfalls immer wieder unterbrechen. TAG-NACHT-RHYTHMUS Eine der ersten hilfreichen Verhaltens- weisen zur Verbesserung einer entspre- chenden Symptomatik ist das Einhalten eines guten Tag-Nacht-Rhythmus: Das bedeutet: Regelmäßig zur gleichen Uhr- zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Uhrzeit – mög- lichst früh – aufzustehen. GESUND LEBEN Matthias Gasche Chefarzt Gelderland-Klinik Geldern Facharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie/ Sozialmedizin Spectrum 1/2021 19